اگر ورزش کوهنوردی را تازه شروع کرده اید در ابتدای کار ممکن است مسایل و مشکلاتی برای شما بوجود بیاید با پیدا کردن یک همراه با تجربه یا دوستی که از هر نظر با شما هماهنگی دارد ، کار را تا حدی آسان می کند . باید بدانید که یک فرد کارکشته و شایسته می تواند راهنمای خوبی برای شما باشد . اگر تازه وارد هستید از اوایل خرداد تا اواخر مهر رابرای کوهنوردی انتخاب کنید چون در فصول دیگر خصوصا” زمستان ، خطراتی از قبیل بهمن ، سرمازدگی ، سر خوردن ، کولاک ، و طوفان و گم شدن در مه و غیره پیش می آید هرگز تنها به کوه نروید . حتی یک کوهنورد با تجربه هم ممکن است به دلیل پیچ خوردن مچ پایش نتواند حرکت کند و اگر همراه نداشته باشد ممکن است جان خود را از دست بدهد . کوهنوردی ورزش گروهی است و در هیچ رشته ای از این ورزش ، تک روی جایی ندارد .
1- طرح یک برنامه کوهنوردی:
در یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه ، باید هدف و مقصد خود را نسبت به مسافتی که در طول روز می پیمایید و روشنایی هوا ، شرایط جوی و مکانی و تجربه و نیروی اعضای تیم تنظیم کنید.
2-اطلاعات مقدماتی درباره منطقه مورد نظر جمع آوری کنید:
نام و ارتفاع قله مورد نظر و موقعیت های جغرافیایی آن را از قبل شناسایی کنید . قبل از حرکت و برنامه رفتن به منطقه ، دوستان کوهنورد و خانواده خود را در جریان صعودتان قرار دهید و آدرس منطقه مورد نظر و مبدا” صعود را روی کاغذ بنویسید تا در صورت لزوم ، اطلاع کافی در اختیار نجات دهندگان شما باشد .
3-نحوه حرکت و اجرای یک برنامه کوهنوردی:
شما کوهنوردان باید انرژی خود را به سه قسمت انرژی صعود ، فرود و انرژی ذخیره ، تقسیم کنید و در هنگام حرکت ، گامی ثابت و یکنواخت را برگزینید ، به طوری که بتوانید ساعت ها آن را حفظ کنید بدون آنکه توقفی داشته باشید یا بدنتان عرق کند . در سربالایی از تند رفتن خودداری کنید ، در شیبهای تند در موقع بالارفتن و حتی پایین آمدن با قدمهای کوتاه و به صورت مارپیچ حرکت کنید . در حرکت ، باید ضربان قلب و برداشتن پاها هماهنگ باشد و باید خودتان این هماهنگی را بدست آورید . نفر اولی که راس گروه حرکت می کند باید طول گامهای خود را با طول گامهای ضعیف ترین نفر در گروه هماهنگ نماید .
4- تنفس در کوهستان:
باید عمیق و آرام نفس بکشیدو عمل دم را از بینی انجام دهید . زیرا تنفس از راه دهان باعث تشنگی و خستگی گلو و در هنگام سردی هوا باعث سرماخوردگی و چرک کردن لوزه ها می شود . توجه داشته باشید که تعداد ضربان قلب شما در دقیقه بیش از حد بالا نرود ، مدت استراحت های موقت نباید بیش از ۱۰ الی ۱۵ دقیقه به طول انجامد چرا که بدن کوهنورد کم کم سرد می شود و حالت خشکی پیدا می کند . این امر ، حرکت مجدد را با مشکلات روبه رو می سازد .
5- تغذیه در کوهستان
* برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه باید از چند روز قبل با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره انرژی در بدن پرداخت.
* غذای کوهستان باید مقوی ، زود هضم ، سبک و پرکالری باشد.
* برای تلاشهای سنگین باید به بدن خود مواد کالری زا مخصوص برسانیم . مثلا” هر صد گرم بادام و گردو از ۳۰۰ تا ۴۰۰کالری انرژی دارند .
* هنگام فعالیت کوهنوردی بدن ما به ۵/۲ تا ۴ لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد . البته این امر به حرارت محیط و فعالیت بدن ما بستگی دارد.
* به علت فعالیت ، بدن ما مقداری آب ، نمک ، پتاسیم و فسفر را از دست می دهد . پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک به آنها اضافه کنیم تا از گرفتگی عظلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشیم.
* آب برف کاملا” خالص و فاقد مواد معدنی است . برای جلوگیری از اسهال و پایین آمدن فشار خون می توان به آن قند ، نمک یا عصاره میوه اضافه کرد .
* پس از یک فعالیت شدید ، آب سرد به کلیه ها و ریه ها و دستگاه گوارش صدمه می زند . پس آب را بعد از کمی استراحت و خنک شدن بدن نوش جان کنید .* همیشه مقداری مواد غذایی اضافه همراه داشته باشید ، زیرا ممکن است به علل مختلف به آن نیازمند شوید .
* به تاریخ مصرف و باد کردگی قوطی مواد کنسرو شده توجه داشته باشید .
* قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچگاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید . احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاع و به خصوص در هنگام صعود ممکن است شما را با مشکل روبه رو سازد . در صورت امکان ، بعد از صرف غذا ، برای حداقل یک ساعت استراحت کنید . در غیر این صورت به مقدار کم ب طور متناوب بخورید و بیاشامید .
* هر چه ارتفاع مسیر شما بالاتر می رود باید از غذاهایی که زود هضم می شوند استفاده کنید زیرا مواد غذایی دیر هضم باعث تهوع می شود .
* هنگام شب با استفاده از سوپ ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جایگزین کنید .
* در استراحت های بین راه از بیسکویت ، شکلات ، میوه های خشک و پرتقال استفاده کنید.
*دمصرف سیر در کوه ، مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می دهد . از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید ، زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می شود .
6- پیشگیری:
استفاده از ویتامین Eتماس با نور خورشید باید به حداقل برسد باید حداقل ۲۰ دقیقه قبل از تماس با نور خورشید از ضد آفتاب ها استفاده کرد و در مدت تماس با نور خورشید باید این ترکیبات بر روی پوست ، وجود داشته باشد . ضد آفتابها را باید پس از تعریق زیاد و با شستن صورت مجددا” استفاده کنید . استفاده از کلاه یا پوشش مناسب دیگر عینک های ضد آفتاب نه فقط باعث محافظت چشم ها از اشعه ماورای بنفش می گردد ، بلکه از چین و چروک در اطراف پلک نیز پیشگیری می کند.
7- وسایل و پوشاک لازم:
وسایل و پوشاک انفرادی :
کفش سبک راهپیمایی – کفش نیمه سنگین کوهنوردی – جوراب کوهنوردی – پیراهن شلوار و پولار کوهنوردی – دستکش کوهنوردی – انواع عینک کوهنوردی – گتر – پانچو(شنل باران) – کاپشن و شلوار بادگیر – کت پر و یا ویسکوز – کوله پشتی – زیر انداز – کیسه خواب پر و یا ویسکوز – کلاه کوهنوردی – کرامپون (یخ شکن) – هد لامپ ، چراغ قوه با لامپ و باطری اضافه – ظرف آب – جعبه کمکهای اولیه –جعبه نجات – طناب انفرادی – طنابچه – قطب نما و نقشه مسیر – سوت – چاقو ، دربازکن و کبریت – باتون و کلنگ
وسایل گروهی:
چادر کوهنوردی – پوشش ضد آب – ارتفاع سنج – ظروف غذا و لوازم پخت و پز – چراغ خوراک پزی – کپسول روشنایی – کتری و قوری – جی پی اس
8- چیدن کوله پشتی:
وزن کوله پشتی نباید از وزن بدن کوهنورد بیشتر باشد زیرا به زانو و ستون فقرات آسیب می رساند . معمولا” اجسام سنگین تر را اول داخل کوله پشتی گذارده و وسایل سبکتر را روی آن قرار می دهند . کوله پشتی نباید لق بزند و یا به اصطلاح شکم دهد . مواد غذایی یا آبدار باید در کیسه پلاستیکی جداگانه بسته بندی شده و در کوله پشتی قرار گیرد . اجسام نوک تیز یا سنگین باید طوری چیده شوند که با پشت یا کتف تماس نداشته باشد .
